وقتی نوبت به انتخاب غذاهایی می‌رسد که به ساخت عضله و افزایش قدرت کمک می‌کنند، ذهن اکثری معطوف به سفیده تخم‌مرغ، تن، برنج قهوه‌ای و دیگر موارد مشابه در دنیای بدنسازی می‌شود و احتمالاً در این حالت یکی از آخرین گزینه‌هایی که به ذهن افراد می‌رسد می‌تواند گیلاس باشد.

اما حقیقت دارد که اگر از گیلاس‌ها به درستی استفاده شود، می‌توان منافع گوناگونی از آنها به جهت توسعه ریکاوری بعد از تمرین بدست آورد. علاوه بر اینکه از نوع خام و پخته آنها در انواع دسرها استفاده می‌شود، از گیلاس مدت‌های مدیدی است که در صنعت داروسازی بهره‌برداری می‌شود.

به افراد بسیاری که از آماس و تورم عضلات در رنج‌اند نظیر افرادی که مبتلا به آرتروز هستند توصیه می‌شود به جهت کمک به برطرف‌شدن نشانه‌های درد مصرف گیلاس را فراموش نکنند. آنتوسیانیزها ترکیبات شناخته شده‌ای هستند که در گیلاس‌ها وجود دارند و اعتقاد بر این است که این اجزاء فعال منجر به کاهش ورم موجود در بدن می‌شوند.

طی چند سال اخیر، مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که مصرف گیلاس می‌تواند منجر به کاهش سطوح معین تورم شود و از آنجایی که تمرین سنگین در باشگاه نیز منجر به ایجاد چنین موردی در بدنسازان می‌شود، پس مصرف گیلاس نباید به عنوان ماده‌ای که در کاهش یا کنترل آماس بعد از تمرین مفید است به هیچ عنوان فراموش نشود.

سطوح بالای ورم در عضلات فرآیند ریکاوری را به تاخیر می‌اندازند و کسب عضله را با مشکل مواجه می‌کنند، بنابراین مهم است که فرآیند آماس و تورم عضلانی را تحت کنترل داشته باشیم.

پس سعی کنید بعد از تمرین حتماً گیلاس را در برنامه کربوهیدراتی خود بگنجانید، زیرا نه تنها به شما کمک می‌کند تا سطوح گلیکوژنی خود را احیاء کنید، بلکه همچنین منجر می‌شود تا فرآیند ریکاوری خود را تسریع ببخشید و از درد و تورم حاصل از تمرین به میزان قابل توجهی بکاهید. سعی کنید میزان مصرف‌تان از یک الی یک و نیم فنجان بالاتر نرود. همچنین می‌توانید عصاره این میوه پرخاصیت را به محلول پروتئینی بعد از تمرین‌تان افزوده و بدین صورت از خواص آن بهره‌مند شوید.

با تمام عضله سازی که می توانید از مصرف مکمل هایی همچون کراتین، آمینوهای شاخه ای، بتاآلانین و پروتـئین وی به دست آورید، برخی مواد ریز مغذی مثل مینرال ها از جمله روی، منیزیم و ویتامین B6 هستند که به عنوان حجم سازهای اصلی نادیده گرفته می شوند.
مصرف ویتامین B6، روی و منیزیم در قالب ترکیبی به نام ZMA می تواند در افزایش حجم تان تاثیر زیادی بر جای بگذارد چرا که روی و منیزیم وقتی با هم ترکیب شوند، احتمال اختلال شان به حداقل می رسد.
یک تحقیق روی بازیکنان فوتبال نشان داده که مصرف ZMA باعث افزایش سطح تستوسترون و 1- IGF می شود در حالی که مصرف کننده های شبه دارو شاهد کاهش میزان این دو هورمون بودند.
ورزشکارانی که ZMA مصرف می کنند رشد بیشتری در قدرت و توان شان در مقایسه با دیگران دیده شده است. در ادامه هر یک از 3 عنصر موجود در ZMA را بررسی می کنیم.
روی
این آنتی اکسیدان و مینرال ضروری فعالیت چند آنزیم در بدن را که برای چندین واکنش بیوشیمی در بدن ضروری هستند را تحریک می کند.
روی به خاطر هم وزن بودن برای سنتز پروتـئین شناخته شده است. سنتز پروتـئین مکانیزمی مولکولی رشد عضلات است.
یک بررسی در سال 2007 نشان می دهد که مصرف مکمل روی به مدت 4 هفته باعث افزایش تستوسترون در زمان استراحت بعد از تمرن می شود. همان محققان گزارش داده اند که (( روی )) تاثیرات مشابهی بر سطح تستوسترون کشتی گیران مسابقه ای دارد.
مقدار مصرف: یک دز از ZMA را 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. هر وعده باید شامل 30 میلی گرم روی باشد.
منیزیم
یک ماده معدنی ضروری است که در چندین واکنش بدن نقش دارد. منیزیم برای سلامتی قلبی-عروقی، متابولیک و استخوان ضروری است.تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل آن می تواند افزایش قابل توجهی روی قدرت عضلات داشته باشد.
این می تواند به خاطر توانایی اش در افزایش تستوسترون باشد، و این کشفی از دانشمندان ترکیه ای در بررسی های جدید است.
منیزیم همچنین می تواند کیفیت خواب را با توانایی اش در نرمال سازی و توسعه مراحل 3 و 4 خواب با موج آهسته افزایش دهد.
مقدار مصرف: یک دز از ZMA را که حاوی 450 میلی گرم منیزیم باشد مصرف کنید.
ویتامین B6
این ویتامین محلول در آب در خیلی از فرایندهای بدن نقش دارد. B6 کمک می کند به جذب روی و منیزیم و سنتز ناقل های عصبی، هیستامین و هموگلوبین دخیل است.
ویتامین مورد بحث برای استفاده عضلات از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت حین تمرینات ضروری است. داشتن مقادیر زیاد B6 در بدن می تواند سطح کورتیزول را پایین نگهدارد.
مقدار مصرف: یک دز از ZMA را که حاوی 10 الی 11 میلی گرم ویتامین B6 باشد، مصرف کنید.
شرکت های نظیر Optimun، Scifit،Nutrition ، UItimata، Universal مکمل های ZMA را با نسبت های مناسبی به مشتریان خود ارائه می کنند.

هنگامی که شروع به تمرینات بدنسازی کردم، احساس کردم که در همان دامی که اغلب بدنسازان تازه کار می افتد، گرفتار شده ام؛ من تمرین زده شده بودم. اما این تمرین زدگی تعمدی صورت نگرفته بود. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم که تمرین بیشتر، نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. معتقد بودم اگر به مدت طولانی و به دفعات زیاد تمرین کنم، سریع تر رشد می کنم و مثل هر مبتدی فکر می کردم فرایند رشد عضلانی در باشگاه اتفاق می افتد. اما به زودی علائم تمرین زدگی شروع به پیشرفت کرد. این علائم عبارت اند از:
خستگی مزمن، آسیب دیدگی، درد مفاصل و عضلات، کاهش توانایی دم عضلانی، کاهش نیل به تمرین، ضعف عمومی بدن، کاهش اشتها، کاهش وزن، بی خوابی، افسردگی، ناخوشی و پرخاشگری . اینها علائمی بودند که بدن من هشدار می داد تا آهسته تر گام بردارم، زیرا من در حال آسیب رساندن به بدنم بودم. از آنجایی که من با زبان بدنم آشنایی نداشتم . توجهی به این هشدارها نکردم تا سرانجام همزمان با در رفتگی مفصل شانه، تمریناتم خاتمه یافت.
در حالی که دوران ریکاوری ناشی از آسیب دیدگی سرشانه را پشت سر می گذاشتم، شروع به مطالعه درباره علم پرورش اندام کردم. من دریافتم که تقریبا تمام علائم تمرین زدگی را داشتم ولی هیچ توجهی به آنها نمی کردم. از این رو تصمیم گرفتم که از این پس به زبان بدنم بیشتر توجه کنم و هوشمندانه تر تمرین کنم، نه طولانی تر و به دفعات زیاد.
در ادامه برخی از اشتباهات رایج تمرینی بدنسازان مبتدی را که منجر به تمرین زدگی می شود می آوریم:
• تمرینات هر روزه
اغلب بدنسازان میتدی مایلند که دم عضلانی خود را دائما تجربه کنند. از این رو تصمیم می گیرند که هر روز به تمرینات بدنسازی بپردازند. همانطور که می دانید تمرینات با وزنه پارگی های میکروسکوپی در عضلات ایجاد کرده و فرایند رشد زمانی رخ می دهد که شما در حال استراحت و ریکاوری هستید و به بدن تان اختصاص ندهید و مواد مغذی مناسب برای رشد در اختیار بدن قرار ندهید، عضلات شما هرگز رشد نخواهند کرد.
• تکرار بیش از حد تمرینات
من دریافته ام که عضلات سینه و جلوبازو، گروه های عضلانی ای هستند که بدنسازان تازه کار با انجام تمرینات مکرر آنها را قربانی می کنند. مبتدی ها این دو عضله را بیش از حد تمرین می دهند بدون اینکه فرصت کافی به این عضلات برای ریکاوری بدهند.
این فرایند معمولا منجر به آتروفی ( کوچک شدن عضلات ) یا کاهش قدرت عضلانی می گردد. بنابراین حداقل 72 ساعت استراحت به عضلات خود قبل از تمرین مجدد بدهید.
• ست های فراوان برای یک گروه عضلانی
من ست های بی شماری را برای یک گروه عضلانی در نظر می گرفتم به این امید که تمرین بیشتر نتایج بهتری برایم به ارمغان می آورد. اما پیشرفت هایم آن گونه که انتظار می کشیدم نبود. تا اینکه شروع به کاهش تعداد ست هایم کردم و شدت تمرینم را افزایش دادم. سپس به تدریج شاهد پیشرفت های بهتری در اندامم شدم. مبنای تعداد ست های تمرینی من برای هر یک از گروه های عضلانی به شرح زیر است:
پاها ( پشت پا و ران ): 12 تا 15 ست
پشت و زیر بغل: 12 ست
سینه: 10 تا 12 ست
سرشانه: 9 ست
جلوبازو: 4 تا 6 ست
ساعد: 2 تا 4 ست
• اهمیت تغذیه
درباره تغذیه اصولی وجود دارند که باید برای اطمینان از کسب سوخت مناسب بدن، برای ریکاوری و رشد عضلانی، از آن آگاه باشید. زمانی که سطح بالاتری از تمرینات بدنسازی را تجربه می کنید، بدن شما نیازمند مقدار بیشتری از پروتـئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برای ریکاوری و رشد خواهد بود.
• پروتـئین
پروتـئین از جمله مواد غذایی است که برای افزایش حجم عضلانی به کار می رود. سعی کنید پروتـئین خود را از مواد غذایی مانند تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، تون ماهی، استیک خالص، فیله گوسفند و پودرهای پروتـئینی مرغوب به دست آورید.
• کربوهیدرات
کربوهیدرات ها نیز منبع با ارزشی از انرژی برای سوخت تمرین هستند و به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند. در خلال روز استفاده از کربوهیدرات های مرکب جریان پیوسته ای از انرژی را در طول روز فراهم می کند. از جمله منابع کربوهیدراتی مرکب عبارتند از : برنج قهوه ای، سیب زمینی، ماکارونی، نان کامل گندم، بلغورجو دو سر. بعد از تمرین نیز می بایست از کربوهیدرات های ساده برای کمک به افزایش سطح انسولین استفاده کنید که این نیز برای ارسال گلیکوژن و پروتـئین به عضلات مفید است. کربوهیدرات های ساده عبارتند از: شیرینی، پودر دکسترور، ذرت، پودر مالتودکسترین، میوه، آب میوه و عسل.
• چربی های سالم
تمامی چربی ها تاثیرات یکسانی ندارند و برخی از آنها از سایر چربی ها مفیدتر هستند. مثلا چربی های اشباع شده و ترانس غیر سالم بوده ولی چربی های اشباع نشده تک شاخه ای و چند شاخه ای و برای بدنسازان مفید هستند. چربی ها یک منبع انرژی پایدار هستند که به فرایند چربی سوزی نیز می توانند کمک کنند. سعی کنید در رژیم تان از چربی هایی نظیر روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن ماهی، گردو، بادام و کره بادام زمینی استفاده کنید.
• کمبود خواب
هیچ عاملی به اندازه کمبود خواب روی ریکاوری بعد از تمرین و فرستادن بدن به حالت تمرین زدگی تاثیر نمی گذارد. هنگامی که بدن شما در خواب به سر می برد، هورمون رشد شروع به ترشح می کند. هورمون رشد از جمله هورمون های ضروری در فرایند ریکاوری و رشد است. حداقل 8 ساعت خواب عمیق در شب داشته باشید. همچنین خواب کوتاه در خلال روز نیز می تواند به ریکاوری شما کمک کند.
• اهمیت تقسیم بندی تمرینات
این اشتباه کمی پیچیده تر ازسایر عوامل تمرین زدگی است، زیرا اغلب علائم تمرین زدگی در این اشتباه خود را نشان نمی دهند. تنها علائم موجود در این زمینه، آتروفی و کاهش قدرت عضلانی است. از این رو بیشتر بدنسازان فکر می کنند که دچار ایست عضلانی شده اند، اما نمی دانند که به دلیل کمبود تجربه درباره تقسیم بندی مؤثر تمرینات، دچار تمرین زدگی شده اند. وقتی می خواهید تمرینات خود را تقسیم بندی کنید، باید بدانید که تمرینات برخی از گروه های عضلانی روی سایر عضلات به طور غیر مستقیم تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اجرای هر نوع پرس برای سینه یا سر شانه به طور غیر مستقیم روی پشت بازوها نیز فشار وارد می کند و یا هر نوع تمرین کشیدنی برای عضلات پشت، غیر مستقیم روی جلوبازو و ساعد نیز تاثیر می گذارد.
حال چگونه باید تمرینات خود را تقسیم بندی کرد که عضلات دچار تمرین زدگی نشوند؟
گروه های عضلانی که غیر مستقیم توسط تمرینات سایر گروه های عضلانی تحت فشار قرار می گیرند نباید هرگز روز قبل یا بعد از آن گروه عضلانی تمرین داده شوند، اشکالی ندارد، زیرا این عضلات برای استراحت، رشد و ریکاوری در روزهای آینده فرصت کافی خواهند داشت. در زیر نمونه ای از تقسیم بندی تمرینی را ارائه می کنیم:
روز اول: سینه/ پشت بازو
روز دوم: پشت/ جلوبازو
روز سوم:پاها
روز چهارم: سرشانه / بازو
روز پنجم: استراحت
روز ششم : استراحت

مردم فکر می‌کنند برای افزودن حجم خالص عضلانی به بدن مهم‌ترین فاکتور مکمل‌های غذایی هستند. البته این مسئله زیاد از حقیقت دور نیست. مکمل‌ها فقط بخش کمکی از یک رژیم غذایی خوب و برنامه تمرین اصولی به حساب می‌آیند و خودشان تنهایی یکی از عناصر پایه‌ای نیستند.

بررسی مکمل‌ها با نگاهی بی‌طرف

تمرین و تغذیه مهم‌ترین عناصر هر برنامه در بدنسازی هستند که البته استراحت و ریکاوری را نیز باید از عوامل مهم بعدی برشمرد.

هر زمان که حداکثر توان خود را در تمرین و تغذیه به کار بستید بعد از آن می‌توانید به مکمل‌های غذایی فکر کنید. به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها برای جبران تمرینات اشتباه یا رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت طراحی نشده‌اند، آنها فقط زمانی بهترین تأثیر را دارند که تمرین و تغذیه هم در بهترین شرایط رعایت شوند.

چرا از مکمل‌ها استفاده کنیم؟

مکمل‌های غذایی خوب هستند چرا که از بروز کمبود مواد غذایی جلوگیری می‌کنند. استرس و فشارهایی که به واسطه اجرای تمرینات در بدن به وجود می‌آید نیاز به ویتامین‌ها و مواد مغذی را افزایش داده و در این وضعیت عدم استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند این کسری را دامن بزند.

حتی یک کسری و کمبود ناچیز غذایی می‌تواند به رشد عضلات لطمه بزند. ما نمی‌توانیم همه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را صرفاً با غذاخوردن تأمین کنیم. با مواد غذایی که امروزه در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود نمی‌توان تمامی نیازهای غذایی بدن را تأمین کرد چرا که طی طبخ پیش از بسته‌بندی و در معرض هوا و نور قرار گرفتن آنها مقداری از ویتامینها و مواد معدنی غذاها از بین می‌رود.

چنانچه بدن یک یا چند ماده غذایی را کسر داشته باشد احتمالاً نمی‌تواند به خوبی عضله‌سازی و چربی‌سوزی کند.

همه مکمل‌ها مثل هم نیستند. برخی از آنها را همیشه نیاز دارید و برخی دیگر را وابسته به هدفی که دنبال می‌کنید و بودجه‌ای که در اختیار دارید گاهی مورد استفاده قرار می‌دهید. سعی ما در این مقاله آشناکردن شما با اصول کلی در مورد مکمل‌های غذایی و نیازهای بدن است.

مکمل‌های پایه‌ای

مکمل‌هایی که همیشه در طول سال لازم است آنها را برای عضله‌سازی مصرف کنید اصطلاحاً مکمل‌های پایه‌ای نام دارند. چنانچه بودجه محدودی برای خرید مکمل‌ها در اختیارتان هست، سعی کنید در اولین گام فقط مکمل‌های پایه‌ای را مصرف کنید.

مولتی‌ویتامین و مینرال

این مکمل برای حصول اطمینان از کارائی بی‌نقص بدن ضروری است. چرا؟ به این خاطر که بدون ویتامین‌ها و مواد معدنی تبدیل غذاهای مصرفی به هورمون‌ها، بافت‌ها و انرژی در بدن امری غیرممکن به حساب می‌آید.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی (یعنی تولیدشده توسط حیوانات و گیاهان هستند) که نقش آنها ارتقاء دادن عملکرد پروتئین‌هایی است که باعث واکنش‌های شیمیایی مثل عضله‌سازی، چربی‌سوزی و یا تولید انرژی می‌شوند. در مجموع 2 نوع ویتامین داریم 1- ویتامین‌های محلول در چربی که از آنجایی که در چربی ذخیره می‌شوند اگر در مقادیر اضافی مصرف شوند سمی خواهند شد از جمله این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین A، D، E و ‌K اشاره کرد. 2- ویتامین‌های محلول در آب گروه دیگری از ویتامین‌ها هستند که در بدن قابلیت ذخیره‌شدن ندارند و از جمله آنها می‌توان به ویتامین ب کمپلکس و ویتامین C اشاره کرد.

مواد معدنی

مینرال‌ها یا همان مواد معدنی، ترکیباتی غیرارگانیک هستند (یعنی توسط حیوانات یا توسط گیاهان تولید نمی‌شوند). نقش اصلی آنها تضمین مواردی از جمله: دریافت سیگنال‌های ضعیف توسط مغز از بدن، بالانس مایعات، انقباض‌های عضلانی، تولید انرژی و هم‌چنین ساخته‌شدن عضلات یا استخوان‌ها می باشد. ما دو نوع مواد معدنی داریم:

1- مینرال‌های عمده یا Bulk



از این جهت نام آنها را مینرال‌های Bulk گذاشته‌اند که نیاز بدن به آنها در مقایر زیادی است. از این مینرال‌ها می‌توان به کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم و فسفر اشاره کرد.

2- مینرال‌های خرده یا Trance

این مواد معدنی در مقادیر خیلی کم لازم هستند و معمولاً در مقادیر میکروگرم ضروری هستند مثل کروم، مس، کوبالت، سیلیکون، سلنیوم، آهن و روی.

ویتامین‌ها و مواد معدنی را از کجا می‌توان تهیه کرد؟

ساده‌ترین راه آن مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین- مینرال است. توجه داشته باشید که هر مولتی‌ویتامین و مینرالی مفید نمی‌باشد چرا که برخی از آنها از منابع ضعیفی تهیه می‌شوند و توسط بدن به خوبی جذب نمی‌گردند.

از جمله شرکت‌های مکمل‌سازی که مولتی‌ویتامین و مینرال‌های با کیفیتی تولید می‌کنند می‌توان به twinlab، EAS، Weider، Labrada، Shiff و Optimum اشاره کرد.

مکمل‌های افزایش حجم و وزن

مکمل های حجم‌دهنده، نوشیدنی‌های پروتئینی هستند که منابع پروتئینی آنها عمدتاً از پروتئین Whey (اکثراً از نوع کنسانتره و برخی هم از نوع ایزوله) می‌باشد. بعضی از آنها پروتئین‌های دیگری مثل پروتئین شیر یا تخم‌مرغ را نیز دارند. این محصولات به واسطه مقادیر بسیار زیاد کربوهیدراتی که دارند شناخته شده‌اند. اساساً کربوهیدرات‌های آنها از مالتودکسترین (یک کربوهیدرات مرکب، ضریب GI بالا) و فروکتوز (قند ساده‌ای که از میوه‌ها بدست می آید) هستند.

این دسته مکمل‌ها در دهه 90 میلادی بسیار پرطرفدار بودند اما محبوبیت آنها به مرور کم شد چرا که همه افراد سوخت‌سازی سریع مثل اکتومورف‌ها ندارند. یک رژیم پرکربوهیدرات که بتوان در آن مکمل افزایش حجم مصرف کرد صرفاً برای افرادی مؤثر است که درصد چربی بدن‌شان حدود 10 درصد است در غیر این صورت برای افرادی با متابولیسم عادی که مقداری چربی در سراسر بدن دارند این نوع مکمل‌ها چندان گزینه مناسبی نیستند.

بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها در میان وعده صبح، میان وعده ظهر و وعده بعد از تمرین است. این مکمل‌ها با آب میوه یا شیر هم مخلوط می‌شوند. برای اضافه‌کردن به کالری آنها می‌توانید روغن ماهی و میوه هم همراه آنها مصرف کنید.

از جمله نمونه‌های خوب این مکمل‌ها می‌توان به N-Large از شرکت پرولب، مگامس 4000 ویدر، مس فاکتور EAS، ویت گینر 9000، گینرز فول 2500 محصول Twinlab ، پرومس Dorian yates و... اشاره کرد.

لیستی که ارائه شده خیلی طولانی نیست و این بدان معنا نیست که دیگر محصولات افزایش حجم مفید نیستند بلکه اینها صرفاً جهت راهنمایی و نمونه نام برده شده‌اند.

مکمل‌های جایگزین وعده یا MRPها

این مکمل‌ها نسبت به افزایش‌دهنده‌های حجم و وزن کالری کمتری دارند چرا که محتوای کربوهیدرات آنها پائین‌تر است. در واقع پس از افول محبوبیت افزایش‌دهنده وزن و حجم به واسطه کربوهیدرات زیاد آنها و هم‌چنین مشخص شدن عدم نیاز عمده افراد به مکمل‌های پرکربوهیدرات، این نوع مکمل‌ها تولید شدند.

محتوای پروتئینی این مکمل‌ها عمدتاً از پروتئین Whey است اما انواع جدید آن به بازار ارائه شده که مخلوطی از پروتئین Whey و شیر می‌باشد. اساساً کربوهیدرات موجود در این مکمل‌ها از مالتودکسترین می باشد و در کل محتوای کربوهیدرات آن حدود 25 الی 27 گرم می‌باشد. لازم به ذکر است که اخیراً محصولاتی به بازار آمده که کربوهیدرات آن منشاء برنج قهوه‌ای یا جو دوسر دارد و از این حیث ضریب GI آن پائین است و در نتیجه دیرتر هضم می‌شود و برای افراد رژیم‌دار مناسب‌تر است.

در این مکمل‌ها که به MRP هم مشهورند اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و برخی مینرال‌ها هم اضافه می‌شوند. از آنجایی که شاید کالری آنها نسبت به برخی از مکمل‌های افزایش حجم پائین‌تر باشد (که همین طور هم هست) افرادی که مقادیر زیادی کمبود وزن دارند می‌تواند همراه MRP خود میوه، شیر و اسیدهای چرب ضروری مصرف کنند تا کالری آنرا اضافه کنند.

از جمله انواع خوب این مکمل‌ها می‌توان به Lean body لابرادا، مایوپلکس EAS و... اشاره کرد.

پودرهای پروتئینی

پودرهای پروتئینی، مکمل‌هایی هستند که محتوای اساسی آنها پروتئین (عموماً نوع Whey) است. اساساً آنها در هر وعده مصرف حاوی بیش از 5 گرم کربوهیدرات نیستند و کالری هر وعده مصرف آنها حدود 100 الی 125 واحد است. مکمل‌های پروتئینی به واسطه کاربردهای زیادی که دارند از محبوبیت بیشتری برخوردارند.

به عنوان مثال می‌توانید آنها را با هر وعده غذایی خود جهت تکمیل محتوای پروتئینی آنها مصرف کنید یا حتی آنها را با هر وعده غذایی خود جهت تکمیل محتوای پروتئینی آنها مصرف کنید یا حتی آنها را به مکمل‌های افزایش‌دهنده حجم خود جهت ارتقاء ارزش پروتئینی آنها بیافزایند و یا آنها را به عنوان میان‌وعده‌های بسیار سالم میل کنید.

سئوال اینجاست که چه نوع پروتئینی برایتان مناسب‌تر است؟ اگر هدف‌تان افزایش حجم و وزن است مکمل‌های افزایش حجم را مصرف کنید. چنانچه می‌خواهید ترکیب ملایمی از کربوهیدرات‌ها را با پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید مکمل‌های جایگزین وعده یا همان MRP‌ها بهترین انتخاب‌ها برای شما به حساب می‌آیند. یا اگر می‌خواهید از دریافت پروتئین کافی در طول روز مطمئن شوید یک پودر پروتئینی خالص تهیه کنید.

از جمله نمونه‌های خوب پروتئین خالص می‌توان به Myopro شرکت ‌EAS، Essential protein شرکت Irontek، Zero carb Isopure از شرکت Best Natures و... اشاره کرد.

شکلات بارها یا شکلات‌های پروتئینی

این شکلات‌ها دارای یکی از انواع پروتئینی که می‌شناسید هستند و محتوای کربوهیدرات آنها ترکیبی از قندها و گلیسیرین‌ است. کالری آنها در مقایسه با مکمل‌های افزایش وزن یا همان ویت‌گینرها کمتر است اما عموماً دارای چربی‌های نامطلوبی هستند. چنانچه در تلاش برای کاهش‌دادن چربی‌های بدن هستید، مصرف شکلات‌های پروتئینی را محدود به یک بار در روز کنید. اگر برای مسابقه‌ای آماده می‌شوید به طور کل این مکمل‌ها را فراموش کنید. از نمونه‌های خوب آن می‌توان به شکلات‌های شرکت لابرادا، Met RX و ... اشاره کرد.

اسیدهای چرب ضروری


اسیدهای چرب ضروری، آلفا لینولئیک اسید (امگا 3) و لینولئیک اسید (امگا 6) چربی‌هایی هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی ضروری است چرا که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند آنها از آنجایی که در چندین عملکرد کلیدی بدن از جمله تولید انرژی، چربی‌سوزی، توسعه بافت‌های عصبی و مغز، تنظیم حالت روحی، متابولیسم انسولین، تولید هموگلوبین و... دخالت دارند عناصر بسیار مهمی به حساب می‌آیند.

علاوه بر این، این نوع چربی‌ها دارای برخی خواص جالب از جمله ضد التهاب، آنتی‌لیپولیتیک (جلوگیری از ذخیره‌شدن کالری اضافی به شکل چربی)، کاهش‌دهنده آلرژی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن نیز هستند.

اسیدهای چرب ضروری که به نام EFAها نیز شهرت دارند در ماهی آزاد و دانه flax و... نیز یافت می‌شوند. برای سادگی کار می‌توان از قرص‌های روغن ماهی استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 6 چون در گوشت پرندگان، تخم‌مرغ و نان‌های تهیه شده از دانه کامل غلات وجود دارند چندان ضروری نیستند. عمدتاً رژیم‌هایی که محتوای امگا 6 آنها زیاد است، امگا 3 محدودی دارند. بنابراین می‌توانید با مصرف روغن ماهی در کنار غذاهای نامبرده شده مطمئن شوید که امگا 6 و امگا 3 کافی به بدن‌تان می‌رسد.

 

مسلما عبارت (( شما هر آنچه می خورید، هستید ))، برای بسیاری از شما آشناست. جدا از زمینه ژنتیکی برخی از افراد که به آنها اجازه می دهد هر چه که می خواهند را بخورند، این عبارت همچنان معتبر است. این جمله دلالت می کند بر اینکه اگر به طور مداوم از غذاهای سالم استفاده کنید و مراقب دریافت کالری باشید، بازتاب بسیار مطلوبی در اندام و روان شما خواهد داشت.
دلیل مطرح کردن این جمله آن بود که تحقیقات نشان داده که این اصل به همان اندازه در بدنسازی و تمرین با وزنه نیز کاربرد دارد. این موضوع برای بسیاری از افراد قابل درک نیست. مثلا اگر هدفشان افزایش قدرت باشد، روی تردمیل می روند و شروع به دویدن می کنند. یا وقتی هدفشان افزایش حجم عضلانی باشد، بسیار سنگین تمرین می کنند به طوری که زمان تحت فشار بودن عضلات را برای افزایش سایز عضلانی از دست می دهند. زیرا آنها مجبورند وزنه ها را بسیار سریع حرکت دهند. برای رسیدن به هدف می بایست از همان جلسه اول تمرین موضع خود را مشخص کنید. شما نه تنها باید بیاموزید چه تمرینی برای چه هدفی نیاز دارید، بلکه باید بیاموزید کدام نوع از تمرینات مانع رسید شما به اهدافتان می شود. قدرت و استقامت دو هدف کاملا جداگانه هستند و با اینکه می توانید هر دو هدف را تا سطح معینی کسب کنید اما نمی توانید در یک زمان در هر دو زمینه حداکثر پیشرفت را به دست آورید.
نخست بگذارید به این موضوع بپردازیم که چرا تمرینات هوازی در طولانی مدت برای کسب قدرت به طور مطلق، زیان آور است. زمانی که شما در حال اجرای تمرینات هوازی ادامه دار هستید، بدن شما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی شده که می تواند مصرف اکسیژن واستقامت سیستم قلبی، عروقی را افزایش داده که البته این امر نیز مثبت است.
همچنین تمرینات هوازی باعث تقویت فیبرهای عضلانی کند انقباض نیز می شود.
یک مطالعه انجام شده توسط محققان سوئ?سی نشان داد که تمرین روی دوچرخه به مدت 30 دقیقه، 5 بار در هفته در طول 6 هفته، باعث افزایش عملکرد میتوکندری و ظرفیت های هوازی تمامی انواع فیبرهای عضلانی می شود. در حالی که این امر کاملا مفید به نظر می رسد، اما اگر هدف تان افزایش قدرت است چندان هم مؤثر نخواهد بود.
هنگام تمرین کردن، سلسه مراتبی از منابع انرژی وجود دارد که باعث تولید ATP می شود ( منبع انرژی برای تمامی واکنش های سلولی ) . کراتین فسفات نخستین ماده ایست که به سرعت به ATP تبدیل می شود و اولین منبع انرژی برای حرکات انفجاری به شمار می رود.
پرسازی مجدد ذخیره کراتین فسفات حدود 3 دقیقه زمان می برد. به همین دلیل است که 2 تا 3 دقیقه استراحت میان تمرینات قدرتی توصیه می شود. اگر زمان استراحت کمتر از این مقدار باشد، متوجه کاهش در توانایی لیفت کردن وزنه های سنگین خواهید شد و بدن شما شروع به استفاده از ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن ) برای تولید ATP خواهد کرد. در لیفت های انفجاری در وهله اول کراتین فسفات به عنوان منبع سوختی مورد استفاده قرار می گیرد، اما از آنجایی که این ماده به مقدار زیاد در دسترس نیست، گلیکوژن به سرعت به عنوان جانشین منبع سوختی عمل می کند.
چنانچه تمرینات بدون وقفه ادامه پیدا کند، بدن از ذخایر چربی برای تبدیل به ATP کمک می گیرد. دلیل این توضیحات در سیستم سوخت رسانی برای تولید انرژی بدن این است که خصوصیات فیبرهای عضلانی تعیین کننده منبع سوختی ای است که بدن تان می تواند از آن طریق فراهم کند.
اگر در تمرین فیبرهای عضلانی نوع اول ( کند انقباض ) بیشتر به کار گرفته شوند، آنها کمتر توانایی استفاده از کراتین فسفات را برای قدرت دارند.
پرسشی که ممکن است از خودتان بپرسید اینست که : درست است که تمرینات هوازی باعث کاهش در قدرت می شود، اما در صورت استفاده از وزنه های سنگین آیا به کارگیری فیبرهای کند انقباض باعث جلوگیری از تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد؟
تنها پاسخی که می توان به این سؤال داد اینست که این مساله به ترکیب و سازمان بندی ژنتیکی شما بستگی دارد. اگر برای افزایش قدرت تمرین می کنید، پس حتما به دلیل سازمان بندی فیبرهای عضلانی خاص بدن تان، متوجه کاهش در عملکرد فیبرهای تند انقباض شده اید. از این رو نحوه انجام تمرینات هوازی خود را تغییر دهید و شیوه های متفاوتی را بیاموزیید.
اگر برای افزایش استقامت تمرین می کنید، پس احتمالا می توانید فوایدی در زمینه افزایش قدرت نیز به دست آورید. اما نمی توانید به حداکثر قدرت دست یابید، در حالی که از تمرینات هوازی استفاده می کنید. زیرا مسرهایی که عضلات شما باید برای رسیدن به هدف طی کنند پتانسیل شما را برای خروجی قدرت محدود می کنند.
در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ایلی نویز آمریکا، محققان یک مقایسه بین 3 گروه از بدنسازان در یک دوره زمانی 10 هفته ای به عمل آوردند. یک گروه تنها به تمرینات قدرتی پرداختند. گروه دیگر تمرینات استقامتی و گروه سوم ترکیبی از تمرینات قدرت و استقامتی را انجام دادند.
محققان دریافتند که در هفته های اولیه تحقیق، گروهی که تمرینات قدرتی و استقامتی را توأمان انجام می دادند، نتایجی مشابه گروهی که فقط تمرینات قدرتی را انجام می دادند، به دست آورده اند. اما محققان در پایان 10 هفته شاهد توقف در علائم افزایش قدرت در گروه قدرت/ استقامت بودند.
پرسش بعدی که ممکن است مطرح شود اینست که: اگر قصد داریم قدرت بیشتری کسب کنیم، پس مجبور نیستیم از تمرینات استقامتی تنفسی ( هوازی ) استفاده کنیم؟
پاسخ این سؤال منفی است. شما می توانید در حالی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، از تمرینات هوازی ادامه دار خودداری کنید، اما می توانید در عین حال نوع دیگری از تمرینات هوازی را در برنامه خود بگنجانید. نقش تمرینات هوازی اینتروال ( تمرینات ) متناوب شدید و کم شدت ) در افزایش توانایی و تقویت سیستم قلبی عروقی بدنی، به اثبات رسیده است.
حال در ادامه بحث بگذارید درباره کسانی صحبت کنیم که تلاش فراوانی برای افزایش حجم عضله می کنند، دائما بر مقدار وزنه ها می افزایند، تقلب می کنند و در هر تکرار وزنه ها را به طرف بالا پرتاب می کنند؛ لیفت کردن سریع وزنه ها ممکن است در افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان داده که لیفت کردن سریع وزنه ها برای مبتدی ها و بدنسازان کهنسال مساوی است با لیفت کردن کنترل شده برای هایپرتروفی یا رشد عضله. ولی بدنسازان پیشرفته که سن آنها در این گروه سنی (60 سال به بالا ) که قرار ندارند، باید به یاد داشته باشند که اگر قدرت و حجم عضلانی را توأمان می خواهند، ممکن است با این شیوه تنها نائل به قدرت عضلانی بدون افزایش در حجم شوند.
× نتیجه گیری
شما هر آنچه لیفت می کنید، هستید؛ اگر هدف تان قوی تر شدن است؛ مانند دونده های استقامت تمرین نکنید و اگر هدف تان کسب حجم عضلانی بیشتر است یادتان باشد که 5 وزن از 7 وزن مسابقات بدنسازی کمتر از 100 کیلو است. بیش از حد سنگین تمرین نکنید که تنش مورد نیاز عضله را برای رشدی که به دنبال آن هستید، قربانی کنید.