مردم فکر می‌کنند برای افزودن حجم خالص عضلانی به بدن مهم‌ترین فاکتور مکمل‌های غذایی هستند. البته این مسئله زیاد از حقیقت دور نیست. مکمل‌ها فقط بخش کمکی از یک رژیم غذایی خوب و برنامه تمرین اصولی به حساب می‌آیند و خودشان تنهایی یکی از عناصر پایه‌ای نیستند.

بررسی مکمل‌ها با نگاهی بی‌طرف

تمرین و تغذیه مهم‌ترین عناصر هر برنامه در بدنسازی هستند که البته استراحت و ریکاوری را نیز باید از عوامل مهم بعدی برشمرد.

هر زمان که حداکثر توان خود را در تمرین و تغذیه به کار بستید بعد از آن می‌توانید به مکمل‌های غذایی فکر کنید. به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها برای جبران تمرینات اشتباه یا رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت طراحی نشده‌اند، آنها فقط زمانی بهترین تأثیر را دارند که تمرین و تغذیه هم در بهترین شرایط رعایت شوند.

چرا از مکمل‌ها استفاده کنیم؟

مکمل‌های غذایی خوب هستند چرا که از بروز کمبود مواد غذایی جلوگیری می‌کنند. استرس و فشارهایی که به واسطه اجرای تمرینات در بدن به وجود می‌آید نیاز به ویتامین‌ها و مواد مغذی را افزایش داده و در این وضعیت عدم استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند این کسری را دامن بزند.

حتی یک کسری و کمبود ناچیز غذایی می‌تواند به رشد عضلات لطمه بزند. ما نمی‌توانیم همه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را صرفاً با غذاخوردن تأمین کنیم. با مواد غذایی که امروزه در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود نمی‌توان تمامی نیازهای غذایی بدن را تأمین کرد چرا که طی طبخ پیش از بسته‌بندی و در معرض هوا و نور قرار گرفتن آنها مقداری از ویتامینها و مواد معدنی غذاها از بین می‌رود.

چنانچه بدن یک یا چند ماده غذایی را کسر داشته باشد احتمالاً نمی‌تواند به خوبی عضله‌سازی و چربی‌سوزی کند.

همه مکمل‌ها مثل هم نیستند. برخی از آنها را همیشه نیاز دارید و برخی دیگر را وابسته به هدفی که دنبال می‌کنید و بودجه‌ای که در اختیار دارید گاهی مورد استفاده قرار می‌دهید. سعی ما در این مقاله آشناکردن شما با اصول کلی در مورد مکمل‌های غذایی و نیازهای بدن است.

مکمل‌های پایه‌ای

مکمل‌هایی که همیشه در طول سال لازم است آنها را برای عضله‌سازی مصرف کنید اصطلاحاً مکمل‌های پایه‌ای نام دارند. چنانچه بودجه محدودی برای خرید مکمل‌ها در اختیارتان هست، سعی کنید در اولین گام فقط مکمل‌های پایه‌ای را مصرف کنید.

مولتی‌ویتامین و مینرال

این مکمل برای حصول اطمینان از کارائی بی‌نقص بدن ضروری است. چرا؟ به این خاطر که بدون ویتامین‌ها و مواد معدنی تبدیل غذاهای مصرفی به هورمون‌ها، بافت‌ها و انرژی در بدن امری غیرممکن به حساب می‌آید.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی (یعنی تولیدشده توسط حیوانات و گیاهان هستند) که نقش آنها ارتقاء دادن عملکرد پروتئین‌هایی است که باعث واکنش‌های شیمیایی مثل عضله‌سازی، چربی‌سوزی و یا تولید انرژی می‌شوند. در مجموع 2 نوع ویتامین داریم 1- ویتامین‌های محلول در چربی که از آنجایی که در چربی ذخیره می‌شوند اگر در مقادیر اضافی مصرف شوند سمی خواهند شد از جمله این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین A، D، E و ‌K اشاره کرد. 2- ویتامین‌های محلول در آب گروه دیگری از ویتامین‌ها هستند که در بدن قابلیت ذخیره‌شدن ندارند و از جمله آنها می‌توان به ویتامین ب کمپلکس و ویتامین C اشاره کرد.

مواد معدنی

مینرال‌ها یا همان مواد معدنی، ترکیباتی غیرارگانیک هستند (یعنی توسط حیوانات یا توسط گیاهان تولید نمی‌شوند). نقش اصلی آنها تضمین مواردی از جمله: دریافت سیگنال‌های ضعیف توسط مغز از بدن، بالانس مایعات، انقباض‌های عضلانی، تولید انرژی و هم‌چنین ساخته‌شدن عضلات یا استخوان‌ها می باشد. ما دو نوع مواد معدنی داریم:

1- مینرال‌های عمده یا Bulk



از این جهت نام آنها را مینرال‌های Bulk گذاشته‌اند که نیاز بدن به آنها در مقایر زیادی است. از این مینرال‌ها می‌توان به کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم و فسفر اشاره کرد.

2- مینرال‌های خرده یا Trance

این مواد معدنی در مقادیر خیلی کم لازم هستند و معمولاً در مقادیر میکروگرم ضروری هستند مثل کروم، مس، کوبالت، سیلیکون، سلنیوم، آهن و روی.

ویتامین‌ها و مواد معدنی را از کجا می‌توان تهیه کرد؟

ساده‌ترین راه آن مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین- مینرال است. توجه داشته باشید که هر مولتی‌ویتامین و مینرالی مفید نمی‌باشد چرا که برخی از آنها از منابع ضعیفی تهیه می‌شوند و توسط بدن به خوبی جذب نمی‌گردند.

از جمله شرکت‌های مکمل‌سازی که مولتی‌ویتامین و مینرال‌های با کیفیتی تولید می‌کنند می‌توان به twinlab، EAS، Weider، Labrada، Shiff و Optimum اشاره کرد.

مکمل‌های افزایش حجم و وزن

مکمل های حجم‌دهنده، نوشیدنی‌های پروتئینی هستند که منابع پروتئینی آنها عمدتاً از پروتئین Whey (اکثراً از نوع کنسانتره و برخی هم از نوع ایزوله) می‌باشد. بعضی از آنها پروتئین‌های دیگری مثل پروتئین شیر یا تخم‌مرغ را نیز دارند. این محصولات به واسطه مقادیر بسیار زیاد کربوهیدراتی که دارند شناخته شده‌اند. اساساً کربوهیدرات‌های آنها از مالتودکسترین (یک کربوهیدرات مرکب، ضریب GI بالا) و فروکتوز (قند ساده‌ای که از میوه‌ها بدست می آید) هستند.

این دسته مکمل‌ها در دهه 90 میلادی بسیار پرطرفدار بودند اما محبوبیت آنها به مرور کم شد چرا که همه افراد سوخت‌سازی سریع مثل اکتومورف‌ها ندارند. یک رژیم پرکربوهیدرات که بتوان در آن مکمل افزایش حجم مصرف کرد صرفاً برای افرادی مؤثر است که درصد چربی بدن‌شان حدود 10 درصد است در غیر این صورت برای افرادی با متابولیسم عادی که مقداری چربی در سراسر بدن دارند این نوع مکمل‌ها چندان گزینه مناسبی نیستند.

بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها در میان وعده صبح، میان وعده ظهر و وعده بعد از تمرین است. این مکمل‌ها با آب میوه یا شیر هم مخلوط می‌شوند. برای اضافه‌کردن به کالری آنها می‌توانید روغن ماهی و میوه هم همراه آنها مصرف کنید.

از جمله نمونه‌های خوب این مکمل‌ها می‌توان به N-Large از شرکت پرولب، مگامس 4000 ویدر، مس فاکتور EAS، ویت گینر 9000، گینرز فول 2500 محصول Twinlab ، پرومس Dorian yates و... اشاره کرد.

لیستی که ارائه شده خیلی طولانی نیست و این بدان معنا نیست که دیگر محصولات افزایش حجم مفید نیستند بلکه اینها صرفاً جهت راهنمایی و نمونه نام برده شده‌اند.

مکمل‌های جایگزین وعده یا MRPها

این مکمل‌ها نسبت به افزایش‌دهنده‌های حجم و وزن کالری کمتری دارند چرا که محتوای کربوهیدرات آنها پائین‌تر است. در واقع پس از افول محبوبیت افزایش‌دهنده وزن و حجم به واسطه کربوهیدرات زیاد آنها و هم‌چنین مشخص شدن عدم نیاز عمده افراد به مکمل‌های پرکربوهیدرات، این نوع مکمل‌ها تولید شدند.

محتوای پروتئینی این مکمل‌ها عمدتاً از پروتئین Whey است اما انواع جدید آن به بازار ارائه شده که مخلوطی از پروتئین Whey و شیر می‌باشد. اساساً کربوهیدرات موجود در این مکمل‌ها از مالتودکسترین می باشد و در کل محتوای کربوهیدرات آن حدود 25 الی 27 گرم می‌باشد. لازم به ذکر است که اخیراً محصولاتی به بازار آمده که کربوهیدرات آن منشاء برنج قهوه‌ای یا جو دوسر دارد و از این حیث ضریب GI آن پائین است و در نتیجه دیرتر هضم می‌شود و برای افراد رژیم‌دار مناسب‌تر است.

در این مکمل‌ها که به MRP هم مشهورند اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و برخی مینرال‌ها هم اضافه می‌شوند. از آنجایی که شاید کالری آنها نسبت به برخی از مکمل‌های افزایش حجم پائین‌تر باشد (که همین طور هم هست) افرادی که مقادیر زیادی کمبود وزن دارند می‌تواند همراه MRP خود میوه، شیر و اسیدهای چرب ضروری مصرف کنند تا کالری آنرا اضافه کنند.

از جمله انواع خوب این مکمل‌ها می‌توان به Lean body لابرادا، مایوپلکس EAS و... اشاره کرد.

پودرهای پروتئینی

پودرهای پروتئینی، مکمل‌هایی هستند که محتوای اساسی آنها پروتئین (عموماً نوع Whey) است. اساساً آنها در هر وعده مصرف حاوی بیش از 5 گرم کربوهیدرات نیستند و کالری هر وعده مصرف آنها حدود 100 الی 125 واحد است. مکمل‌های پروتئینی به واسطه کاربردهای زیادی که دارند از محبوبیت بیشتری برخوردارند.

به عنوان مثال می‌توانید آنها را با هر وعده غذایی خود جهت تکمیل محتوای پروتئینی آنها مصرف کنید یا حتی آنها را با هر وعده غذایی خود جهت تکمیل محتوای پروتئینی آنها مصرف کنید یا حتی آنها را به مکمل‌های افزایش‌دهنده حجم خود جهت ارتقاء ارزش پروتئینی آنها بیافزایند و یا آنها را به عنوان میان‌وعده‌های بسیار سالم میل کنید.

سئوال اینجاست که چه نوع پروتئینی برایتان مناسب‌تر است؟ اگر هدف‌تان افزایش حجم و وزن است مکمل‌های افزایش حجم را مصرف کنید. چنانچه می‌خواهید ترکیب ملایمی از کربوهیدرات‌ها را با پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید مکمل‌های جایگزین وعده یا همان MRP‌ها بهترین انتخاب‌ها برای شما به حساب می‌آیند. یا اگر می‌خواهید از دریافت پروتئین کافی در طول روز مطمئن شوید یک پودر پروتئینی خالص تهیه کنید.

از جمله نمونه‌های خوب پروتئین خالص می‌توان به Myopro شرکت ‌EAS، Essential protein شرکت Irontek، Zero carb Isopure از شرکت Best Natures و... اشاره کرد.

شکلات بارها یا شکلات‌های پروتئینی

این شکلات‌ها دارای یکی از انواع پروتئینی که می‌شناسید هستند و محتوای کربوهیدرات آنها ترکیبی از قندها و گلیسیرین‌ است. کالری آنها در مقایسه با مکمل‌های افزایش وزن یا همان ویت‌گینرها کمتر است اما عموماً دارای چربی‌های نامطلوبی هستند. چنانچه در تلاش برای کاهش‌دادن چربی‌های بدن هستید، مصرف شکلات‌های پروتئینی را محدود به یک بار در روز کنید. اگر برای مسابقه‌ای آماده می‌شوید به طور کل این مکمل‌ها را فراموش کنید. از نمونه‌های خوب آن می‌توان به شکلات‌های شرکت لابرادا، Met RX و ... اشاره کرد.

اسیدهای چرب ضروری


اسیدهای چرب ضروری، آلفا لینولئیک اسید (امگا 3) و لینولئیک اسید (امگا 6) چربی‌هایی هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی ضروری است چرا که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند آنها از آنجایی که در چندین عملکرد کلیدی بدن از جمله تولید انرژی، چربی‌سوزی، توسعه بافت‌های عصبی و مغز، تنظیم حالت روحی، متابولیسم انسولین، تولید هموگلوبین و... دخالت دارند عناصر بسیار مهمی به حساب می‌آیند.

علاوه بر این، این نوع چربی‌ها دارای برخی خواص جالب از جمله ضد التهاب، آنتی‌لیپولیتیک (جلوگیری از ذخیره‌شدن کالری اضافی به شکل چربی)، کاهش‌دهنده آلرژی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن نیز هستند.

اسیدهای چرب ضروری که به نام EFAها نیز شهرت دارند در ماهی آزاد و دانه flax و... نیز یافت می‌شوند. برای سادگی کار می‌توان از قرص‌های روغن ماهی استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 6 چون در گوشت پرندگان، تخم‌مرغ و نان‌های تهیه شده از دانه کامل غلات وجود دارند چندان ضروری نیستند. عمدتاً رژیم‌هایی که محتوای امگا 6 آنها زیاد است، امگا 3 محدودی دارند. بنابراین می‌توانید با مصرف روغن ماهی در کنار غذاهای نامبرده شده مطمئن شوید که امگا 6 و امگا 3 کافی به بدن‌تان می‌رسد.