شهرت، شانس و قدرت را به فراموشی بسپارید. در دنیای بدنسازی، کسب عضله و محو چربی جزو اهداف ثانویه هستند. یک بدنساز، در درجه اول به مدت طولانی به جهت حفظ سلامتی خود تمرین می‌کند و به این طریق به تدریج عضله کسب کرده و چربی‌های اضافی را آب می‌کند. پس چرا با صرف یک سینه جوجه خشک و چند تکه کلم بروکلی، بدنتان را تحت فشار ده‌ها کیلوگرم وزن می‌گذارید، آن هم به این امید که رشد عضله را تحریک کنید؟ زیرا شما تنها خواهان بزرگ و حجیم شدن هستید.

سالیان سال است که روش معمول کسب عضله، صرف مواد غذایی زیاد به مدت چند ماه به جهت حجم‌گیری است که به وسیله یک دوره برجسته به نام دوره تفکیک عضله به منظور سوزاندن چربی‌های اضافی و خلق عضلات جدید دنبال می‌شود. به نظر شما آیا این روش، بهترین روش به منظور توسعه فیزیک است؟ خب، زمان تغییر می‌کند و بهترین کار با زمانه پیش رفتن است. با طی زمان، روش‌های جدیدی به منظور ساختن یک حجم و عضلانی‌بودن فیزیک به وجود آمده است. شیوه ذیل نیز جزو یکی از همین شیوه‌های نوین است که امیدواریم مورد توجه قرار بگیرد.

1- مصرف بیش از اندازه مواد غذایی ممنوع

اگر سخت تمرین می‌کنید، عضلاتتان تقاضای میزان معینی کالری از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به منظور ریکاوری و رشد دارند. توجه داشته باشید حجم معین، نه بیشتر و نه کمتر! اگر عضلات‌تان را با حجم صحیحی از مواد مغذی که به آن احتیاج دارید به خوبی تغذیه کنید در نتیجه، چربی ناخواسته در کنار عضلاتتان جمع نمی‌شود. پس برخلاف عقیده عام، احتیاج ندارید تا به خاطر چند پوند عضله بیشتر خود را مثل یک بادکنک کنید. یک سطل آب را مجسم کنید، می‌توانید آن را فقط تا جایی که گنجایش دارد پر کنید. اگر سعی کنید آب بیشتری درون آن بریزید آب سرازیر شده به اطراف سطل می‌ریزد و ایجاد آلودگی می‌کند. بدن هم شبیه همین سطل است.

مسئله دیگر در مورد حجم‌گیری و سپس تفکیک عضله در اینجاست که بدین طریق پوندهای اضافی عضلات‌تان را که به تازگی به دست آورده‌اید را در فرآیند تفکیک به راحتی از دست می‌دهید. علاوه بر آن، متابولیسم به صورت موثری در این فرآیند کند می‌شود و شما میزان بسیار کمی از چربی ناخواسته‌تان را برخلاف ادعاهای موجود در این زمینه می‌سوزانید و به این خاطر است که بدن در شرایط موجود دچار هراس می‌شود و زنگ خطر گرسنگی را به صدا درمی‌آورد. بعد از این نیز در جست‌وجوی روش‌های تبدیل انرژی و جستجوی منابع انرژی برمی‌آید. به این صورت سیستم بدنی‌تان هم شروع به تجزیه و تحلیل پروتئین‌ها به عنوان انرژی می‌کند. به جای این که طبق نظرات عام به سراغ تجزیه و تحلیل چربی‌های ناخواسته برود. به نظر شما این به چه معنا است؟ خب یعنی که شما عضلات با ارزش خود را به منظور حفظ سطوح اولیه انرژی می‌سوزانید. پس به سراغ یک روش بهتر بروید.

2- درست عمل کنید!

بهترین برنامه عملکردی به عنوان یک روش مطلوب، سوزاندن چربی اضافه است. این ذخیره چربی بستگی به نوع غذای شما دارد. یعنی این که منبع غذایی شما پروتئینی باشد و یا این که از کربوهیدرات‌های حاوی گلیسمیک پایین باشد. این نوع کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری را به منظور تجزیه و تحلیل می‌برند و بدین طریق باعث کاهش احتمالی ذخیره چربی می‌شوند. شما می‌خواهید تا کربوهیدرات‌های پرگلیسمیک را بلافاصله بعد از تمرین بخورید. زیرا آنها به سرعت به منظور ریکاوری سریع به عضلات تحویل داده می‌شوند. اما ما به شما توصیه می‌کنیم که از پروتئین‌ها به عنوان یک ماده مناسب غذایی استفاده کنید.

زیرا اسیدهای آمینه‌ای را مهیا می‌کند که بلوک‌های سازنده عضله هستند. تعداد زیادی از مردم می‌دانند که پروتئین در واقع یک ماده غذایی متابولیک فعال است، به این معنی که بدن کالری‌ها را به منظور هضم آن می‌سوزاند.

پس پروتئین یک ماده غذایی کامل به جهت عضله‌سازی و کسب چربی است.

3- میزان غذای مورد نیاز

در اینجا برایتان یک مثال ساده می‌آوریم: اگر یک مرد 25 ساله با قد 180 سانتی‌مترو وزن 80 کیلوگرم هستید، باید براساس توصیه‌های جداول غذایی مربوطه عمل کنید. هر چیزی بیشتر از حد لازم ممکن است افراط باشد و نتیجه‌اش هم کسب چربی ناخواسته است. برای رسیدن به تجزیه و تحلیل کالریک درست و محاسبه آن باید تمام موارد مربوطه را در نظر بگیرید و از محاسبه اعداد صحیح معین پیروی کنید تا به اهدافتان برسید. در مورد میزان آبی که می‌نوشید هم از روش محاسبه استفاده کنید. هیدراته‌شدن به ویژه به صورت صحیح برای رسیدن به اهداف بدنسازی لازم است و باید به دقت تحت بررسی قرار بگیرد.

4- مواد غذایی کمکی

اگر خواهان کسب سریع‌تر هدف خود هستید، باید به دنبال مواد مغذی کمکی هم باشید. در ابتدا، بی‌نهایت مشکل است که در سراسر روز غذاهای سرشار از پروتئین آن هم به اندازه کافی بخورید! مگر این که در آشپزخانه کار کنید. پس به سراغ یک مکمل پروتئینی خوب بروید. البته قبل از آن، مطمئن شوید که مکمل مورد نظر شامل مواد عضله‌ساز است. در کنار آن روغن ماهی را هم فراموش نکنید که یک ماده جادویی خوب به منظور کسب حجم چربی روزانه می‌باشد و به لحاظ اسیدهای چرب امگا- 3 غنی است و به شما کمک می‌کند تا از سلامتی قلب و دیگر عملکردهای موجود در بدنتان مطمئن باشید.

5- پیروی از سبک‌های جدید

با تفکرات قدیمی به ساخت فیزیک خود نپردازید و کسب نتایج خود را با پیروی از عقاید متخصصین قدیمی در رابطه با حجم‌گیری و کات محدود نکنید.

حالا دیگر موقع آن رسیده که با روش متخصصین جدید به عضلانی‌کردن خود فکر کنید. اهدافتان را تنظیم کنید و شیوه‌های جدید را اجراء کنید.

برخی متخصصین قدیمی مایل نیستند تا از علوم روز دنیا که حاصل سال‌ها تحقیق و زحمت است آگاهی یابند و بنابراین کار خود را راحت کرده و کلیه علوم جدید را نقض می‌کنند. شما نباید به اظهارنظر آنها توجهی کنید و سعی نمایید تا علوم روز دنیا را روش کار خود قرار دهید.

 
- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمرکز و معطوف‌کردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار می‌گیرند اما مسأله‌ای که در این خصوص وجود دارد این است که اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمرکز به شکل کاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده کرد. نکته قابل توجه در این میان آن است که ...

6 عامل موفقیت در پرورش‌اندام

1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید

احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمرکز و معطوف‌کردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار می‌گیرند اما مسأله‌ای که در این خصوص وجود دارد این است که اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمرکز به شکل کاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده کرد. نکته قابل توجه در این میان آن است که تمرکز در تمرین صرفاً به معنای تمرکز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلکه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمرکز» به شکل کاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درک این موضوع باید توجه کرد که عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی‌پذیرد و به اصطلاح آن را پس می‌زند که نتیجه آن دم نکردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمرکز آماده‌سازی کرد. منظور از پذیرش تمرکز توسط عضله این است که قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حرکات نرمشی و کششی و مهم‌تر از همه حداقل 2 ست گرم‌کردنی سبک، گرم گردد و متعاقب آن ست‌های اصلی تمرین آغاز شود. نکته دیگر این که عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان کم در طول یک جلسه تمرین بهتر واکنش نشان می‌دهد، به گونه‌ای که در این حالت عضله به حداکثر دم عضلانی خود می‌رسد که طبق یک اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر می‌باشد. نکته‌ای که در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می‌باشد و کلام آخر در خصوص تمرکز، این که میزان تمرکز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمرکز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد.

2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه‌ای قایل شوید

ست اول تمرین بدون تردید پراهمیت‌ترین ست در جلسه تمرین شما می‌باشد. زیرا ست ابتدایی تکلیف یک روز تمرین شما را مشخص می‌سازد. ست اول تمرین باید در واقع مکمل ست‌های گرم‌کننده محسوب گردد. در یک روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذکر است که برخی از پرورش‌اندام‌کاران حرفه‌ای از سیستم حد سنگین تبعیت می‌کنند. به این مفهوم که ست اول تمرین خود را با حداکثر توان برای انجام یک یا دو تکرار آغاز می‌نمایند که البته این سیستم تمرین مشروط به گرم‌کردن کامل عضله و اطلاع از نحوه‌ی کاملاً صحیح تکنیک حرکت آن هم به صورت مقطعی می‌باشد. به طور کلی کار بر روی عضلات را می‌توان به گفت‌وگویی تشبیه کرد که همان گونه که برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در کار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع که همان حداکثر فشار روی عضله می‌باشد، نیازمند مقدمه یعنی آماده‌سازی عضله با ست‌های اولیه می‌باشیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود که در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.

3- به عضلات خویش به دقت توجه کنید

یک بدن‌ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واکنش‌های بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (که فهمیدن آن برای بدن‌سازانی که از حالت مبتدی خارج شده‌اند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعکس اگر ورزشکار در عضله احساس ناتوانی و یا بی‌حالی می‌کند باید فشار را کاهش داد و یا تمرین را به طور کامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست که بدن انسان همانند اتومبیل نیست که اگر برای مثال امروز با سرعت 120 کیلومتر در ساعت حرکت کند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.

«دوریان یتس» قهرمان 6 دوره‌ی مسترالمپیا در این باره می‌گوید: اجازه دهید که متوجه این امر بشویم که بعضی روزها ضعیف‌تر از روز سابق هستیم. این احساس به من می‌گوید که باید بعضی جلسات تمرین را جدی‌تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.

موفق‌ترین بدن‌سازان آنهایی هستند که به واکنش‌های عضلات خود به دقت توجه می‌کنند. این دسته از بدن‌سازان به ندرت دچار آسیب‌دیدگی و ورزش‌زدگی و توقف می‌شوند.

4- به پروتئین مصرفی روزانه‌ی خود اهمیت زیادی بدهید

یک بدن‌ساز صرف‌نظر از این که در دوران حجم به سر می‌برد و یا در کوران خشک‌کردن بدن به منظور شرکت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شکل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است که توصیه می‌شود، ورزشکارانی که مدتی است به علت آسیب‌دیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شکل گسترده‌ای از تخریب و کاتابولیسم عضلات جلوگیری می‌کنند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد که یک بدن‌ساز با تنظیم یک برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود کاسته بدون آن که توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است که اولویت اول خیلی از بدن‌سازان حرفه‌ای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی که با باسکول وزن‌کشی به آنها نشان می‌دهد.

5- از استراحت کافی غافل نشوید

شاید تاکنون مطالب بی‌شماری درخصوص نقش استراحت در بدن‌سازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است که اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدن‌سازان نادیده گرفته می‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی‌تر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌گردد ولی در بدن‌سازی عکس این مطلب صادق است. یعنی بدن‌ساز هنگامی پیشرفت می‌کند که سعی کند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداکثر فشار ممکن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامه‌ی تمرینی بستگی به فاکتورهایی نظیر سن، فیزیک بدن و غیره دارد ولی به عنوان یک اصل کلی که بیش از یک دهه است در علم نوین پرورش‌اندام پذیرفته گردیده، یک بدن‌ساز باید به موازات پیشرفت خود، از کمیت حرکات خود کم کرده و به کیفیت تمرین بیفزاید.

بدن‌سازانی که مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شده‌اند با کم‌کردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می‌توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت کمی دارد که شما چند روز در هفته به باشگاه می‌روید. مهم این است که هنگامی که در باشگاه هستید چه می‌کنید. مهم‌ترین علت ایست عضلانی در بدن‌سازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت کافی به عضله می‌باشد.

6- منطقی باشید و مثبت فکر کنید

بر هیچ کس پوشیده نیست که روحیه‌ی خوب و شادابی روانی و اراده‌ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاکتور در بدن‌سازی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا یک بدن‌ساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می‌دهد که تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوق‌العاده قوی و سالم می‌باشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه‌ریزی کوتاه‌مدت انجام ندهید. زمان مهم‌ترین رکن در پرورش‌اندام می‌باشد. بنابراین منطقی باشید و اگر می‌خواهید در کوتاه‌مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیم‌شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یک اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی عضلاتی که در درازمدت ساخته می‌شوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.

 

پرورش‌اندام را همیشه با مثلث تمرین، تغذیه و استراحت به ما شناسانده‌اند در حالی که مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین رکن اصلی در نتیجه‌گیری را مسائل روانی این ورزش رقم می‌زند.
باید زندگی‌تان را طوری نظم دهید و برنامه‌ریزی کنید که کاملاً از استرس دور باشید. استرس تمرکز را در زمینه‌های مذکور از شما می‌گیرد و باعث رشد سطح هورمون کورتیزول که هورمونی مخرب برای عضلات است می‌گردد.
برای دستیابی به این امر مهم در ابتدا کافی است از خودمان شروع کنیم سعی بر این داشته باشید که دنبال راه‌حل برای مسائلی که برایتان پیش می‌آید باشید البته در عین حال که خونسردی خودتان را حفظ می‌کنید باید سدّی باشید برای ورود استرس‌ها. بیشتر با افرادی ارتباط برقرار کنید که انسان‌های پرانرژی هستند و شما با ارتباط با آنها انرژی مثبت دریافت می‌کنید و از معاشرت با افراد بی‌انرژی و منزوی اجتناب کنید و سعی کنید خودتان هم از لحاظ روحیه مثبت باشید و به اطرافیانتان هم انتقال دهید چون آنها آیینة مقابل شما هستند و سلام‌کردن با لبخند برای شما سلامی با لبخند را به ارمغان می‌آورد و انرژی دوباره به شما انتقال می‌یابد این دریافت‌ها از شما انسانی مصمم و بااراده می‌سازد که در مقابل سختی‌ها تسلیم نمی‌شوید. در پرورش‌اندام مواقعی پیش می‌آید که ما باید از تمرین‌کردن اجتناب کنیم، در اوج رژیم یک وعده تقلب کنیم، مکمل‌هایی که باعث پیشرفت ما می‌شوند را کاملاً قطع کنیم و... در این شرایط بدن کمی درجا زده و گاهی مقداری به عقب باز می‌گردد هدف از به وجود آوردن این شرایط شوکی است که پس از سپری‌شدن این مقطع زمانی به بدن ما وارد می‌شود. فرض کنیم ما یک تیر و کمان در دست داریم و هدف‌مان پرتاب تیر به سمت جلو می‌باشد ولی باید بدانیم برای این که تیر مسافت بیشتری را طی کند باید کمی به سمت عقب کشیده شود از لحاظ روحی آنقدر باید قوی شویم که تحمل این برگشت‌ها را داشته باشیم در غیر این صورت پیشرفتی نخواهیم داشت. توانایی سؤال کردن را در خودمان تقویت کنیم. زمانی که شما در پرورش‌اندام در زمینة تغذیه و تمرین اشتباهاتی را دنبال کنید، پیشرفت شما به تعویق می‌افتد. پس جرأت به خرج دهید و دیوار غرورتان را بشکنید. برای تمرین بهتر باید بتوانیم خوب تمرکز کنیم تمرکز برگرفته از ذهن آماده است پس بهتر است قبل از شروع یک تمرین حرکات مورد نظر را در آرامش کامل به صورت ذهنی مرور کنیم و قبل از اندام ذهنمان را آماده کنیم تا نتیجه‌گیری به صورت کامل حاصل شود که با این کار از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی هم کاسته خواهد شد. اگر خواهان قهرمانی در سطح استانی هستید، تمام برنامه‌ریزیتان را در سطح قهرمانی کشور انجام دهید، اگر هدف کشوری است برنامه‌ریزی را در سطح آسیایی، در کل همیشه اهدافتان را بالاتر از خواسته‌هایتان مد نظر بگیرید تا پیروزی با شما گام به گام پیش آید.

«قهرمانی رویایی قابل لمس است، پس رویاپردازی کنید و به آن جامة عمل بپوشانید».